Mama Fit

Iako vežbanje (i to redovno) uglavnom jeste poslednja stvar o kojoj žena može da misli nakon porođaja, potrebno je informisati žene o tome koliko je takav stav pogrešan. U stvari, redovna fizička aktivnost nakon porođaja jeste jedna od najboljih stvari koje žena može da uradi za sebe i svoje zdravlje nakon porođaja.

Benefiti vežbanja nakon porođaja

Vežbanje doprinosi oporavku onih delova tela žene koje su pretrpeli najveće promene tokom trudnoće i nakon porođaja kao što su karlični i trbušni mišići. Karlične/Kegelove vežbe treba da budu sastavni deo postporođajnog oporavka i to su prve i osnovne vežbe koje se izvode.

Rezultati studija koje su sprovođene širom sveta identifikovale su koristi koje žene imaju od vežbanja nakon porođaja a ogledaju se u:

• poboljšanju mentalnog zdravlja, raspoloženja i samopoštovanja
• emocionalnom dobrostanju, smanjenju depresije i smanjenju anksioznosti
• gubitku telesne težine i njenom održavanju
• poboljšanju kondicije i snage što dovodi do povećanja sposobnosti za obavljanje aktivnosti koje uključuje majčinstvo
• optimiziranju zdravlja kostiju kroz povećanje gustine kostiju
• prevenciji gubitka koštane mase povezane sa dojenjem

Istraživanja su pokazala da fizička aktivnost ne utiče na kvalitet majčinog mleka, volumen majčinog mleka i rast odojčeta

Koristi pedometar!

Fizička aktivnost zasnovana na merenju pređenih koraka je odličan način da pratiš i povećavaš aktivnost. Rezultati mogu biti izraženi u pogledu korigovanja telesne težine, indeksa telesne mase, obima struka, obima kukova i odnosa kukova i struka. A to je samo ono što kao rezultat sama primećuješ i pratiš. Mnogo važnije efekte koje kretanje ima osetićeš tek nakon nekoliko godina, kada shvatiš da si u mnogo boljem zdravstvenom stanju nego tvoja okolina.

Aerobne vežbe prijaju tvom organizmu!

U postporođajnom period ove vrste vežbi imaju pozitivan efekat na smanjenje gojaznosti kod žena koje su redovno vežbale u odnosu na one koje nisu vežbale. Ovo je posebno važno ukoliko se uzme u obzir kakve posledice gojaznost ima na zdravlje.

Naučno je dokazano da viši nivo fizičke aktivnosti smanjuje prevalenciju pojave kardiovaskularnih bolesti, raka debelog creva, dijabetesa, i naravno, gojaznosti.

Postporođajna depresija i anksioznost

Pored drastičnih promena koje se kod žena događaju u postporođajnom periodu, jedna od pratećih teškoća koja utiče na zdravlje žena nakon porođaja i tokom celokupnog postporođajnog perioda jeste i konstantan umor i iscrpljenost, koji dodatno doprinose mogućnostima stvaranja depresivnog stanja. Nekoliko naučnih istraživanja potvrdila su da druženje u homogenoj grupi uz redovno vežbanje utiče na pojavu postporođajne depresije. Lučenje hormona tokom vežbanja, snaga, druženje, i dobra atmosfera u mnogome utiču na to da budeš raspoložena i svesna koliko je lep period u kome se nalaziš.

Biti majka je najteži posao, ali je zato najlepši!!!

Naučno je potvrđeno da žena može i treba da se bavi fizičkim aktivnosti nakon porođaja isto kao i u bilo kom drugom periodu života. Većina fizioloških i morfoloških promena koje nastaju kod žena tokom trudnoće traju četiri do šest nedelja nakon porođaja. Kada su u pitanju komplikacije onda je potreban duži period. Dakle, program fizičkih aktivnosti za žene u ovom periodu treba da bude pažljivo isplaniran, individualizovan i prilagođen zdravstvenom stanju porodilje kako bi bio fizički i medicinski bezbedan. Vreme kada je žena nakon porođaja spremna i sposobna da otpočne sa fizičkim aktivnostima i redovnim vežbanjem varira od žene do žene. Ipak, uvođenje fizičkih aktivnosti i povećavanje njihovog intenziteta treba da bude postepeno.

Pre početka obavezna je konsultacija sa lekarom!

Abdominalna dijastaza

Abdominalna separacija nastaje kao neminovna pojava krajem drugog i u trećem trimestru trudnoće kao posledica guranja abdomenalnih mišića rastom materice. Prilikom ovog pritiska i usled lučenja hormona relaktina dolazi do rastezanja vezivnih tkiva, u ovom slučaju linea alba, koja spaja levu i desnu stranu prednjeg trbušnog zida. Separacija ili razdvajanje abdomena se u većini slučajeva vrati u svoje prvobitno stanje, prirodnim putem u periodu od 6-8 nedelja nakon porođaja. U nekim slučajevima ovo odvajanje ostane i ovu pojavu nazivamo abdomenalna separacija (diastasis recti), za koju je bitno uraditi test utvrđivanja veličine separacije.

• da se sa fizičkim aktivnostima počne polako i da se postepeno povećava njihov intenzitet
• da se izbegava preterani zamor i dehidratacija koja je izuzetno važna ukoliko dojiš
• da se praktikuje adekvatna podrška grudi i stomaka
• da se sa vežbanjem prekine ukoliko se prijavi bol
• prekid vežbanja i traženje medicinske pomoći ukoliko dođe do jakog vaginalnog krvarenja.

Ono što treba tvom telu su šetnje , pravilno ustajanje iz kreveta, podizanje i spuštanje tereta, i obavezno svakodnevno ponavljanje Kegelovih vežbi!!! Možda ne osećaš da se “tamo dole“ nešto dešava, ali budi uporna - posle samo nekoliko nedelja osetićeš promenu. Jačanje karličnog dna je prva i osnovna faza koja se odnosi na pripremu za oporavak. Kada ojačaš dno, spremna si za dalje...

Ne čekaj da se porodiš, nećeš imati vremena da čitaš i odlaziš na razne konsultacije. Informiši se na vreme šta je najbolje za tvoje telo u prvih nekoliko nedelja nakon porođaja.

Karlično dno nakon trudnoće i porođaja

Sledeća vežba jesu već pominjane Kegelove vežbe koje se sprovode kroz 2-3 serije sa po 10 ponavljanja. Vežba se izvodi iz sedećeg položaja, ruke u zaručenju oslonjene na podlogu u širini ramenog pojasa, stopala sastavljena, i noge otvorene u zglobu kuka (odnoženje). Kontrahovati mišiće karličnog dna uz vizuelizaciju zaustavljanja mlaza urina tokom mokrenja. Kontrakciju je potrebno zadržati 3-5 sekundi, i obratiti pažnju prilikom izvođenja da mišići karlice i gornjeg abdomena ostanu opušteni. Cilj vežbe je jačanje karličnog dna, kao pomoć ili preventiva kod nevoljnog mokrenja, prolapsa, kao i postavka osnove u obnovi mišića jezgra.

Dokazano je da postporođajna urinarna inkontinencija može da se smanji pomoću strukturnog programa vežbanja u trajanju od 8 nedelja, pri čemu se efekti ovog treninga ispoljavaju i nakon prekida vežbanja, tokom čitavog postporođajnog perioda.