PRENATAL
Ukoliko se do sada nisi konsultovala sa svojim lekarom, a želiš da počneš sa vežbanjem, najpre to uradi! Nakon što dobiješ odobrenje odaberi aktivnost koja je u skladu sa tvojim opštim zdravstvenim stanjem i fizičkom kondicijom. Naravno, veoma je važno da ti se sviđa i da uživaš u vežbama koje ćeš izvoditi.
Ukoliko si se pre trudnoće aktivno bavila nekim sportom možeš da nastaviš ali da tu aktivnost prilagodiš stanju u kojem se nalaziš. Nekoliko sportova se ipak ne preporučuje tokom trudnoće.
Ukoliko je trudnoća zdrava, to je pravo vreme da počneš da razmišljaš i brineš o svom telu. Vežbanje zaista može da pomogne u tome da tvoja trudnoća bude bezbrižna! Pored svih benefita koje karakteriše vežbanje u ovom periodu, tu je i druženje u homogenoj grupi kao jedna sitnica koja može mnogo da utiče na dobro raspoloženje! Dođi da vidiš kako to izgleda na #TrudnolinaVežbalina :)
KARAKTERISTIKE TRUDNOĆE
Kako stomak raste, tako ceo abdomen, pa i naše telo, trpi velike promene. Stvara se intraabdominalni pritisak, značajan za disanje, cirkulaciju i stanje unutrašnjih organa. Povećava se lumbalna krivina zbog koje se mogu javiti bolovi u leđima i ramenom pojasu, jer držanje vrlo često postaje nepravilno, ramena i glava teže napred . Pritisak se, usled izmenjenog položaja tela, prenosi i na pršljenove i međupršljenski prostor, a preko njih dalje i na mišiće karličnog dna, kukove, kolena i stopala. U kasnijim mesecima trudnoće skraćuju se i mišići natkolenice i zadnje lože nogu. Sve ove promene utiču na stabilnost i pokrete, što može dovesti i do ozbiljnijih povreda, jer je ugrožena i ravnoteža a i naš hod postaje drugačiji.
Trbušni mišići su, takođe, izloženi promenama. Nije redak slučaj da mišići, koji se nalaze u predelu od grudne kosti do karlice, ne uspevaju da prate rast stomaka. Mišići prednjeg trbušnog zida mogu da se razvoje tokom trudnoće, ali i nakon porođaja, i ovo stanje se naziva Abdominalna dijastaza . Dijastaza je stanje koje zahteva poseban pristup zbog eventualnih komplikacija i pojave kile. Može se korigovati vežbanjem ili hirurškim putem nakon porođaja.
ZAŠTO JE VAŽNA FIZIČKA AKTIVNOST TOKOM TRUDNOĆE
Ukoliko si aktivna tokom trudnoće to može da ti pomogne da bolje spavaš ali i da imaš više energije tokom dana, da si vesela i raspoložena. Mišići pamte, pa će ti to biti od koristi pri porođaju ali i u danima koji slede nakon toga. Pod „aktivna“ ne mislimo na pripremu za maraton (iako možeš sa nama da šetkaš na Trci zadovoljstva ), već na vežbanje umerenim intenzitetom koje je u skladu sa stanjem u kojem se nalaziš.
I ne brini, vežbanje neće povrediti bebu, dokle god su to bezbedne vežbe i izbegavaš rizične sportove.
Prednosti vežbanja tokom trudnoće:
- • Porođaj bez komplikacija- vežbanje će ti pomoći da lakše izguraš celu tu famoznu priču o porođaju. Veća telesna energija + dobro raspoloženje = lakša pripremna faza porođaja.
- • Dobro raspoloženje – vežba je dobro poznat lek za anksioznost i osećaj blagostanja. Aktiviraš se i opuštaš istovremeno. Depresija ćao! Vežbanje pozitivno utiče na nagle promene raspoloženja nastale usled hormonskih promena
- • Miran san – kretanje tokom dana pomaže u rešavanju dobro poznate nesanice.
- • Bolja cirkulacija - vežbanje može pozitivno da utiče na oticanje ruku i nogu, ali i smanjiti mogućnost pojave proširenih vena.
- • Manje komplikacija - minimalno dobijanje na težini smanjuje šanse za pojavu visokog krvnog pritiska ili gestacijskog dijabetesa.
- • Rad creva – zbog povećanje potrebe za vitaminima i mineralima u period trudnoće, veoma je važno koje namirnice unosiš. Neke od namirnica mogu da izazovu nadutost ili zatvor. Ukoliko redovno vežbaš i šetaš smanjuje se verovatnoća da ćeš imati problema sa radom creva.
- • Bolja kontrola bešike – trudnoća i porođaj nisu baš najbolji za naše karlično dno, ali šta je tu je. Dakle, ako želiš da budeš u stanju da se smeješ, kašlješ, kineš ili skočiš bez da nevoljno mokriš, POČNI DA JAČAŠ MIŠIĆE KARLIČNOG DNA ODMAH! Ukoliko to ne počeneš da radiš može doći i do prolapsa organa
- • Ublažavanje bolova – vežbe prilagođene trudnicama pomažu telu da nosi dodatnu težinu, držanje postaje pravilnije, smanjuje se bol u leđima i karličnom pojasu.
Razmišljaj korak unapred! Budi Mama Fit, budi spremna za ono što sledi!
Ukoliko pomogneš svom telu da ostane snažno i ojačaš određene delove tela, biće ti mnogo lakše da se oporaviš nakon porođaja i vratiš telo u stanje pre trudnoće.
SPECIFIČNOSTI FIZIČKE AKTIVNOSTI TOKOM TRUDNOĆE
Vežbanje u trudnoći treba da jača i da utiče na izduživanje mišića bez korišćenja agresivnih i dinamičkih pokreta. Cilj treba da bude povećanje elastičnosti, ravnoteže, izdržljivosti i koncentracije, što telo čini funkcionalim. Telo i mišići zapravo imaju izuzetnu memoriju i pamte sve ono što se njima radi.
Pod uticajem hormona relaksina, povećana je elastičnost i pokretljivost zglobova, pa bi moglo da dođe do povreda. Iz tog razloga, u tudnoći nisu dobri ekstremni položaji i prevelike amplitude istezanja, posebno u predelu karličnog pojasa. Povećanje stomaka uzrokuje nepravilan hod, promenu ravnoteže i sklonost padovima. Vežbe koje se izvode u trudnoći treba da budu bazirane upravo na povećanju ravnoteže, jačanjem mišića i pravilnim držanjem.
Trudnoća je zaista drugo stanje pa samim tim i fizička aktivnost mora biti korigovana, jer čak i svakodnevni pokreti i položaji mogu uticati na tok trudnoće i pravilan razvoj ploda. Još jednom napominjemo da se određeni sportovi , zbog eventualnih povreda, ne preporučuju u ovom periodu.
Vežbanje u trudnoći ipak nije preporučljivo svim trudnicama!
Najpre je neophodno posavetovati se sa svojim lekarom koji vodi trudnoću i koji je upoznat sa zdravstvenim stanjem trudnice. Ovo su najčešći razlozi zbog kojih bi u trudnoći trebalo izbegavati vežbanje:
- • Procena ginekologa da vežbanje nije poželjno
- • Krvarenje u ovoj ili u prethodnim trudnoćama
- • Slabo napredovanje bebe prema proceni lekara
- • Blizanačka ili višestruka trudnoća
- • Spontani pobačaji u ranijim trudnoćama
- • Placenta previa (nakon 25.nedelje)
- • Anemija
- • Visok krvni pritisak
- • Bolovi u mišićima ili zglobovima
- • Povećana težina pre ostajanja u drugom stanju (sa indeksom telesne mase (BMI) od preko 35)
- • Pušenje
- • Problemi sa srcem ili plućima
- • Dijabetes
*Još uvek nije naučno potvrđeno kakva fizička aktivnost se preporučuje trudnicama koje imaju neki od problema sa koalgulacijom (trombofilija, antifosfolipidni sinfrom, trombocitopenija i sl). Strogo mirovanje vrlo često nije najbolja opcija zbog cirkulacije. Naporne vežbe, s druge strane, pojačaće cirkulaciju krvi prema periferiji, pa se može desiti da se smanji dotok krvi do materice, što direktno utiče na to da beba dobija sve što joj je potrebno za rast i razvoj.
U slučaju da spadaš u neku od navedenih grupa a nije ti preporučeno strogo mirovanje, posavetuj se sa svojim lekarom o aktivnostima koje su ti dozvoljene. Grupni fitnes programi za trudnice nisu jedina opcija. U našoj ponudi nalazi se i program #KućicaVežbalica koji je usmeren na individualni pristup u zavisnosti od stanja u kojem se nalaziš.
Pravilno vežbanje!
Ne preteruj i ne ispituj granice izdržljivosti – period trudnoće nije pravo vreme za to! Vežbaj onoliko koliko osećaš da ti prija i prilagodi vežbe tromesečju u kojem se nalaziš . Izbegavaj pregrevanje, a nakon prvog trimestra i dugo ležanje i stajanje, zbog pritiska na donju šuplju venu i karlično dno. Ne želiš da izgubiš ravnotežu i da padneš - zato budi dodatno oprezna prilikom izvođenja vežbi!
Udobnost i hidratacija!
Nosi udobnu odeću koja te neće stiskati, patike koje fiksiraju zglobove i ne kližu se, kao i adekvatan grudnjak koji će pridržavati grudi. Veoma ja važno da unosiš dovoljno tečnosti, pa je preporučljivo da piješ vodu tokom celog treniga. I ne zaboravi, diši duboko, vežbaj u provetrenoj prostoriji! Izbegavaj pregrevanje organizma tako što ćeš vežbati ujutru ili uveče tokom leta.
